이번 시간에는 불면증에 대해 알아보겠습니다. 불면증 즉 수면장애란 보통 잠을 들지 못하는것으로 알고있지만, 그것뿐만 아니라 잠을 자더라도 지속적으로 계속 깬다거나, 잠을 자다가 중간에 깨어서 잠을 다시 이루지 못하는 것도 불면증입니다. 즉 입면장애, 유지장애, 조기각성 세가지가 있습니다. 함께 불면증 원인과 치료와 불면증에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다.

불면증 원인과 치료 음식

세계보건기구(WHO)에 따르면 세계 인구의 30%가 불면증을 앓고 있으며 국내에서도 꾸준히 증가하고 있습니다. 불면증은 정말 복합적인 원인으로 발생하며, 그 이유를 극복하더라도 이미 적응해버린 리듬으로 계속 불면증으로 이어져 극복이 쉽지가 않습니다. 지금부터 불면증 원인, 불면증 치료, 불면증에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다.

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불면증 원인

불면증의 원인은 정말 복합적인 요인으로 발생하며 가장중요한 것이 어떤 원인이 불면증으로 발병 하게 되었는지 찾아야합니다.

• 스트레스와 불안 : 직장생활이던가 대인관계같은 일상적인 스트레스와 그에따른 불안으로 인해 악몽을 꾸는 경우 이가 반복되면 잠을 기피하다가 불면증이 오기도 하며, 정말 사소한 소리에도 잠을 못 이루기도 합니다.

 

• 불규칙한 생활습관 : 잠자는 시간과 기상시간이 아주 불규칙할 경우 신체가 수면 조절을 하지 못하는 경우가 있습니다.

 

• 과도한 니코틴 카페인 및 알코올 섭취 : 니코틴 카페인은 잠자기 전에는 피하는것이 좋으며, 각 개인에 맞는 시간을 찾아야합니다. 술에 의존하여 잠을 자는경우 자신도 모르게 불면증을 가지게 되므로, 술에 의존하며 술김에 숙면을 취하는경우를 최대한 줄여야합니다.

 

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불면증 치료

약물치료

의사에게 상담을 통한 처방으로 수면유도제를 섭취할수 있습니다. 하지만 의존성이 높아질수 있다는 단점이 있습니다.

보통 졸피뎀, 벤조디아제핀 같은 수면유도제를 처방을 받습니다. 다른약들과는 다르게 홈이 있어서 반으로 쪼개서 섭취가 가능합니다. 처음 접하시는분들은 반으로 쪼개서 자기 직전에 섭취를 해보고 조절을 하는게 좋습니다.

주의사항으로는 자기 직전에 섭취를 해야되며, 그렇지 않을시 넘어지고 주위 사물에 부딫힐수도있습니다. 과다복용시 기억상실, 행동장애, 의존성의 부작용이 있으며, 처방받은 본인 이외에는 다른사람에게 줘서는 안됩니다.

약물치료시에는 소량으로 단기복용으로 불면증을 극복하는것이 중요합니다.

비약물치료

위와 같이 약물치료는 일시적으로 효과를 줄 수는 있으나, 의존성, 내성, 금단증상 같은 부작용이 있으니, 병원에서 진행하는 프로그램이나 생활습관을 개선하여 비약물치료하는것을 추천드립니다.

• 자기 알파베타 트레이닝(SMR) : 뇌파 조절로 긴장을 완화하여 수면을 돕는 트레이닝 방법

 

• 낮잠을 자지 않고, 낮시간에는 규칙적으로 운동을 하는 방법

 

• 일정한 시간에 숙면하며, 정해놓은 시간에 기상합니다.

 

• 잠들기전 몇시간전 부터는 가급적 알코올, 카페인, 니코틴을 피합니다.

 

• 자려고 노력하지말고 휴식을 취한다는 마음으로 누워있습니다. 눈을 감고 아무것도 하지않는것만으로도 90%는 자는것이라고 합니다.

 

• 잠자리에 누웠는데도 잠이 오지않는다면 그냥 일어나서 조금더 활동을 합니다.

 

• 스마트폰, TV는 가급적 보지않습니다.

 

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불면증 음식 추천

코로나19를 겪고 나서 과도한 집안에서만의 불규칙한 숙면 생활로 인해 생활패턴과 식습관이 잘못되어 불면증을 겪는 경우가 많습니다. 수면은 정말 우리의 삶의 질을 결정하는데 매우 중요한 요소입니다. 깊은 숙면을 취하고 불면증 증상을 완화하는데 도움이되는 음식을 추천드립니다.

• 우유 : 잠이 오지 않을때 보통사람들은 우유를 따뜻하게 데워서 마시는 사람들이 많습니다. 실제 우유가 수면에 도움이 됩니다. 우유의 칼슘은 멜라토닌의 분비를 돕고, 우유의 성분인 마그네슘, 칼륨은 우리 몸의 긴장을 해소를하여 안정시켜주는 효과가 있습니다

 

• 대추차 : 칼슘이 풍부하며, 몸의 신경을 이완시켜 잠을 잘 오게 하는 성분이 함유되어있어 잠들기전에 마시면 좋은 수면제 역할을 합니다. 차로 마셔도 좋지만, 통째로 먹어도 됩니다.

 

• 상추 : 예로부터 상추를 많이먹으면 졸린다고 했었습니다. 학교 다닐때 급식으로 상추가 나올때 실제로 졸렸던 경험이 있어 찾아보니, 상추에는 락투카리움이라는 성분이 있어 해당성분이 긴장을 완화하는 효과를 줘서 졸음을 유도합니다. 하지만 잠을 자기전에 상추를 섭취할수는 없으니 저녁식사때 드셔보는걸 추천드립니다.

 

• 바나나 : 앞서 말했던 마그네슘과 칼륨 성분이 대량 함유되어있어 근육 이완을 도와주고 몸이 노곤해져 수면 상태로 유도하도록 도와줍니다. 우유와 같이 멜라토닌 촉진을 도와주는 성분이 풍부하여 꾸준히 섭취시 수면에 큰 도움이 됩니다.

 

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마치며

저 또한 스트레스성으로 불면증을 앓아 3개월 고생한적이 있습니다. 졸피뎀도 처방받아보고 안대도 착용해보고 많은 시도를 했습니다. 지금은극복 했습니다. 경험을 해보니 불면증은 마음의 병으로 시작되어, 마음의 병이 치유가 되어도 계속 남아있는 흉터 같이 남아서 괴롭힙니다. 남아있는 흉터를 여러분들도 너무 급하지 않아도 되니 천천히 지워보시길 바랍니다.